Carenza di magnesio: quanto assumerne e come

La carenza di magnesio è una condizione pericolosa per il nostro organismo e non di facile individuazione. Spasmi muscolari e crampi notturni possono indicare una carenza di magnesio che sul lungo periodo può incidere su altre patologie come malattie cardiache, diabete, pressione alta, ansia, depressione, emicrania e osteoporosi. Difficile è identificare una carenza di magnesio però, perché solo l’1% del magnesio immagazzinato nel nostro organismo è disponibile a livello circolatorio, mentre per la maggior parte è stipato a livello dello scheletro osseo.

Carenza di magnesio e fabbisogno giornaliero

Il magnesio è funzionale per diverse attività del nostro organismo. Il magnesio promuove denti e ossa forti, agisce come un diluente naturale del sangue e può anche aiutare a prevenire il diabete. È fondamentale per mantenere la normale funzionalità muscolare e nervosa e mantenere il sistema respiratorio sano. Per questa ragione è facile esserne carenti se la dieta non integra il fabbisogno quotidiano, che si aggira sulle seguenti quantità:

1. 14 a 18 anni – maschi: 410 mg / femmine: 360 mg
2. 19 a 30 anni – maschi: 400 mg / femmine: 310 mg
3. 31 anni – maschi: 420 mg / femmine: 320 mg

Lista di alimenti ricchi di magnesio

Per prevenire una carenza di magnesio è quindi possibile, semplicemente, assumere alimenti che ne sono ricchi, come:

• Spinaci – 80 mg di magnesio per 100 gr
• Bietola – 70 mg di magnesio per 100 gr
• Semi di zucca – 592 mg di magnesio per 100 gr
• Mandorle –  281 mg di magnesio per 100 gr
• Fagioli neri – 171 mg di magnesio per 100 gr
• Avocado – 29 mg di magnesio per 100 gr
• Fichi – 17 mg di magnesio per 100 gr
• Banane – 27 mg di magnesio per 100 gr
• Yogurt o kefir – 13 mg di magnesio per 100 gr

E sì è proprio il caso di dirlo: dulcis in fundo:

• Cioccolato fondente amaro – 327 mg di magnesio per 100 gr